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Mit frischem Schwung ins Frühjahr

Endlich: Die Tage werden länger, die Sonnenstrahlen wärmer, Frühlingsstimmung liegt in der Luft. Fühlen Sie sich fit? Starten Sie jetzt mit frischem Schwung ins Frühjahr!

Wenn es morgens endlich wieder früher hell und abends später dunkel wird, weckt dies bei vielen Menschen die Lebensgeister. Die Motivation, sich zu bewegen und an die frische Luft zu gehen, steigt. Mit dem ersten Grün an Bäumen und Sträuchern scheint auch die eigene Vitalität zuzunehmen und spätestens jetzt fallen uns unsere guten Vorsätze zum Jahresbeginn wieder ein, die zum Jahreswechsel hochaktuell waren. Mal ehrlich, haben Sie all Ihre Pläne umsetzen können in den ersten drei Monaten des neuen Jahres? Falls ja – „Hut ab“ – Sie können stolz auf sich sein! Falls nein – es ist nie zu spät, anzufangen, und der Frühling ist sicherlich der beste Zeitpunkt dafür.

Gesunder Lebensstil
Dass ausgewogene Ernährung und regelmässige körperliche Aktivität zu einem gesunden Lebensstil gehören und dazu beitragen, sich gut zu fühlen, ist nichts Neues. Das gilt für alle Menschen gleichermassen – mit und ohne Diabetes. Allerdings setzt sich ein Mensch mit Diabetes – anders als andere – ohnehin täglich mit seiner Ernährung auseinander. Kohlenhydrate müssen berechnet, Eiweiss und Fett langfristig eingeplant, das benötigte Insulin sofort oder verzögert abgegeben werden. Für Menschen mit Diabetes ist es oft schwieriger, Gewicht zu reduzieren und zu halten. Insbesondere dann, wenn der Blutzucker Schwankungen unterliegt und immer wieder etwas gegessen werden muss, ohne dass gerade eine Mahlzeit ansteht.

Kalorien sparen
Wer gesund und ohne allzu grossen Stress ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte versuchen, täglich etwa 500 Kalorien einzusparen. Dies gelingt am besten mit gesunder Mischkost, wenn die eingenommenen Mahlzeiten langanhaltend sättigen und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe liefern. Auf den Tisch kommen viel Gemüse und Obst, wenig mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte und Vollkornprodukte – alles in verringerter Menge. Die kalorienarme Mischkost liefert Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett in ausgewogenem Verhältnis. Lebensmittel, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. Süssigkeiten, Marmelade, Früchte wie Bananen und Weintrauben oder süsse Getränke, lassen den Blutzucker schnell ansteigen und sind daher eher ungünstig. Warum? Weil der Zuckerspiegel im Blut genauso schnell wieder fällt, wie er angestiegen ist. Die Folge: Heisshunger auf noch mehr schnelle Kohlenhydrate. Besser sind daher komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornpodukten enthalten sind und die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Auch Eiweiss sättigt länger als Kohlenhydrate.

Ess-Pausen einhalten
Intervallfasten liegt im Trend. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten bewirken, dass der Körper Fettreserven abbaut. Essen darf man, was man will. Die beliebteste Methode ist das 16:8-Fasten: 16 Stunden lang wird nichts gegessen, in den verbleibenden acht Stunden sind zwei bis drei Mahlzeiten erlaubt. Auch Menschen mit Diabetes können diese Fastenmethode durchführen, sollten zuvor aber unbedingt mit ihrem Diabetologen oder Diabetesberater darüber sprechen, wie die Diabetestherapie anzupassen ist. Allgemein sind sich Ernährungswissenschaftler heute darüber einig, dass es gesünder ist, weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als ständig zu snacken. Mehr noch: Es erleichtert das Abnehmen, weil der Körper erst nach längerer Zeit ohne Nahrungsaufnahme in die Fettverbrennung umschaltet.

Trinken hält fit
Nicht selten ist Wassermangel die Ursache für Müdigkeit und fehlende Energie. Der Körper gibt täglich 2-3 Liter Wasser ab. Zum Ausgleich sollten Erwachsene 1,5-2 Liter täglich trinken. Den Rest Flüssigkeit decken Lebensmittel ab. Trinkt man zu wenig, trocknet der Körper aus. Am besten geeignet sind Mineralwasser und Kräuter-oder Früchtetees ohne Zucker sowie Saftschorlen. Mineralwasser gibt dem Körper zusätzlich Elektrolyte zurück. So wird der Kreislauf wieder in Schwung gebracht.

Sport
Eine wichtige Säule, die sowohl zum Wohlfühlgewicht als auch ganz allgemein zum Wohlgefühl beiträgt, ist Bewegung. Die positiven Folgen körperlicher Aktivität sind zahlreich: Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken, ebenso wie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Osteoporose. Das Immunsystem wird gestärkt, der Abbau von Fett gefördert, Muskelgewebe baut sich auf. Für Menschen mit Diabetes besonders wichtig: Der Blutzuckerspiegel lässt sich durch Sport senken und der Insulinbedarf reduzieren. Wer regelmässig trainiert, kann das Verhältnis von Fett und Muskeln positiv verändern und erreicht allein dadurch schon einen höheren Energieverbrauch.

Denn: Muskeln verbrennen Kalorien und je besser sie trainiert sind, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Sogar im Ruhezustand.

Tipps, um fit in den Frühling zu starten Top 4

  • Ganz allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt.
  • 500 Kalorien lassen sich täglich einsparen, wenn es gelingt, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die lange satt machen: Mit gesunder Mischkost gelingt dies gut.
  • Wenn möglich: Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten und nicht so oft zwischendurch essen.
  • Der Kalorienverbrauch von Sport wird zwar oft überschätzt, aber durch regelmässiges Training lassen sich Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen, wodurch sich langfristig der Energieverbrauch erhöht.

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